Trudno jest Ci zrzucić zbędne kilogramy mimo restrykcji kalorycznej? Tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy talii? Często odczuwasz zmęczenie po posiłku? A może miewasz nieregularne miesiączki? To wszystko może być związane z insulinoopornością! Jeśli Twój lekarz potwierdzi taką diagnozę, możesz w pierwszym momencie poczuć się zaniepokojona i zagubiona. Ale na spokojnie – jeszcze wszystko da się odwrócić! Jeśli zaczniesz stosować odpowiednią dietę i wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, insulinooporność i inne z nią związane problemy mogą stać się dla Ciebie przeszłością. Przeczytaj więcej na temat tego jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności. Insulinooporność – dieta Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia. Dokładny udział węglowodanów w diecie jest kwestią bardzo indywidualną i powinna być ustalona w oparciu o samopoczucie i poziom energii. Dokładne ilości może pomóc ustalić dietetyk podczas konsultacji dietetycznej znając styl życia pacjenta. Osoby z insulinoopornością powinny spożywać pełnowartościowe produkty o niskim lub średnim indeksie/ładunkiem glikemicznym, aby uniknąć wysokich wyrzutów insuliny po posiłku. Warto zapoznać się z tabelami indeksu oraz ładunku glikemicznego produktów. Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? do posiłku bogatego w węglowodany dodaj źródło białka lub/i tłuszcz np. jogurt skyr, orzechy, pestki,staraj się nie rozgotowywać produktów (spożywaj np. makaron al dente),wybieraj mniej dojrzałe owoce,do posiłku dodawaj produkty z dużą ilością błonnika (np. otręby pszenne, płatki owsiane, błonnik witalny),staraj się jeść owoce i warzywa w całości (czym bardziej rozdrobnione tym wyższy indeks glikemiczny). Dieta w insulinooporności – na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Jedz posiłki o stałych porach. Spożywaj posiłki co 4 – 4,5 godziny – nie przeciągaj niepotrzebnie przerw między posiłkami. Unikaj dużych i obfitych posiłków – dzięki temu unikniesz dużych skoków poziomu glukozy we podjadania pomiędzy posiłkami. Pozwól, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy. Nawet mały kawałek jabłka czy kawa z mlekiem powoduje wyrzut insuliny!Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, ponieważ zwiększają one wrażliwość na insulinę. Dobre źródła to: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, tłuste ryby dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on wrażliwość na insulinę oraz powoduje obniżenie poziomu cukru po do diety nasiona roślin strączkowych, orzechy i z produktów wysoko przetworzonych. Czytaj etykiety. Uważaj szczególnie na produkty, które zawierają syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy oraz utwardzone oleje roślinne. Zmniejszają one wrażliwość na insulinę, powodują duże skoki poziomu cukru oraz mają działanie silnie alkohol i inne używki do o odpowiedniej nawodnieniu – normy wskazują aby wynosiło min. 1,5 litra na dzień. Insulinooporność – suplementy Insulinooporność komórkową zmniejsza się przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą, aktywnością fizyczną oraz w niektórych przypadkach farmakologicznie, np. metforminą. Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do terapii. Potrafią być one bardzo skuteczne, natomiast tylko i wyłącznie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odpowiednią dietą. Magnez Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie glukozowej oraz właściwym działaniu insuliny. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy niedoborem magnezu a insulinoopornością. Co więcej mówi się, że sam niedobór magnezu może nawet prowadzić do insulinooporności! Suplementacja magnezu powoduje poprawę glikemii, insulinowrażliwości oraz profilu lipidowego. Osoby, które cierpią na chroniczny stres, mają problemy z układem pokarmowym oraz stosujące metforminę powinny rozważyć suplementację tego pierwiastka [24]. Cynk Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie – działa jako silny przeciwutleniacz, redukuje stany zapalne, często towarzyszące insulinooporności, wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę, reguluje wytwarzanie hormonów płciowych. Odpowiedni poziom cynku sprawia, że glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu,a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Z wielu publikacji wynika, że suplementacja cynku istotnie poprawia kontrolę glikemii. Wykazano, że prowadzi to do istotnego statystycznie spadku stężenia glukozy na czczo i spadku glikemii poposiłkowej Według autorów metaanalizy The American Journal of Clinical Nutrition ​​cynk może mieć potencjał kliniczny jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej [25]. NAC N-acetylo-cysteina wchodzi w skład glutationu, który jest uważany za jeden z najsilniejszych naturalnie występujących antyoksydantów. Suplementacja NAC powoduje zwiększenie biosyntezy tego ważnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Z wielu badań wynika, że zastosowanie NAC u pacjentów z hiperinsulinemią powoduje obniżenie stężeń glukozy i insuliny, a co za tym idzie poprawia obwodową wrażliwość na insulinę. Warto jednak wiedzieć że NAC może wyzwalać wydzielanie histaminy – dlatego osoby borykające się z nietolerancją histaminy nie powinny jej przyjmować. Inozytol Inozytol, czyli witamina B8, często nazywana jest witaminą płodności. Nazwę tą zawdzięcza swoim właściwościom związanym z regulacją kobiecych hormonów. Inozytol wspomaga gospodarkę cukrową, wspiera działanie insuliny oraz wpływa na poprawę profilu hormonów płciowych – obniża stężenie hormonu luteinizującego (LH), testosteronu, prolaktyny oraz wpływa na wzrost stężenia progesteronu w fazie lutealnej. Kwasy tłuszczowe omega – 3 Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mają one szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce, zmniejsza stany zapalne, reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Sylimaryna Sylimaryna stanowi kompleks substancji pozyskiwanych z łupin nasiennych ostropestu plamistego. Jest to substancja, która wspiera funkcje wątroby oraz jej działanie detoksykujące. Jej suplementacja wiążę się ze spadkiem stężenia glukozy oraz poprawą wrażliwości tkankowej na insulinę. Sylimaryna wpływa na obniżenie cholesterolu oraz przewlekłych stanów zapalnych. Ma również dobre rezultaty w suplementacji przy trądziku – również trądziku różowatym. Witamina D3 Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z najlepiej poznanym działaniem tej witaminy jest jej wpływ na mineralizację i rozwój kości. Jednak witamina D3 uczestniczy także w procesach wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Wykazano, że niedobory witaminy D niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek trzustki, co przekłada się na zaburzenia wytwarzania insuliny. Najnowsze metaanalizy dostarczają obiecujących dowodów na to, iż zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D3, między innymi poprzez odpowiednią suplementację, może być pomocne w leczeniu insulinooporności. Berberyna Jest to substancja występująca w wielu roślinach, np. w berberysie zwyczajnym (Berberis vulgaris L.). Suplementacja berberyną przynosi wiele efektów terapeutycznych zwalcza stany zapalne, poprawia parametry lipidowe, obniża poziom glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Przybywa coraz więcej publikacji, które wskazują, że przyjmowanie berberyny daje zbliżone efekty terapeutyczne w leczeniu insulinooporności do leczenie metforminą. Berberyna może stanowić jej dobrą alternatywę. Pobierz przykładowy jadłospis 1600kcal z niskim IG w wersji PDF!! – łatwe przepisy – smaczne posiłki – dostępne składniki Insulinooporność – jadłospis 1600 kcal Poniedziałek ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z CUKINIĄ· Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)· Cukinia – 100 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)· Cebula – 30 g ( x Sztuka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o drobnych obierz i patelni zeszklij kilka minut, po czym dodaj cukinię. Posyp solą i pieprzem. Smaż jeszcze 2-3minuty i wbij co jakiś czas mieszaj do ścięcia się z pieczywem. II ŚNIADANIE: SEREK BIELUCH LEKKI Z BORÓWKAMI· Serek Bieluch Lekki – 150 g (1 x Opakowanie)· Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)· Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)· Masło orzechowe – 10 g ( x Łyżeczka) Włóż do miski jogurt i płatki owsiane wcześniej namoczone w masło orzechowe lub pestki słonecznika/dyni, OBIAD: CURRY Z TOFU I DZIKIM RYŻEM· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 108 g ( x Opakowanie)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na cukinię i tofu w kostkę, odsmaż na niewielkiej ilości oleju Dopraw do smaku curry, czerwoną słodką papryką, odrobinę jogurtu i z ryżem, całość posyp pietruszką. KOLACJA: KOMOSANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM · Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g ( x Łyżka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Komosę ugotuj i wlej do niej napój obierz i pokrój. Podsmaż na oleju kokosowym, dodaj razem można podawać na ciepło. Wtorek ŚNIADANIE: PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI· Czarne jagody – 65 g ( x Szklanka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Ser twarogowy półtłusty – 50 g ( x Opakowanie)· Mąka gryczana – 15 g (1 x Łyżka)· Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)· Soda oczyszczona – 4 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Połącz wszystkie składniki oprócz owoców (możesz dodać odrobinę wody)Olej rzepakowy rozgrzej na placuszki z obu stron do z owocami i migdałami. II ŚNIADANIE: JOGURT KOKOSOWY Z BANANEM· Jogurt kokosowy – 160 g (1 x Opakowanie)· Banan – 60 g ( x Sztuka)Czas przygotowania: 2 minut Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plasterki bananem. OBIAD: GULASZ Z INDYKIEM I CZERWONĄ FASOLĄ· Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kasza bulgur – 100 g ( x Łyżka)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)· Pietruszka, liście – 5 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 35 minut Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej i startą marchew podsmaż wraz z doprawionym pomidory oraz fasolę. Przykryj i dusić na małym ogniu, aż składniki będą natką pietruszki. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj makaron w lekko osolonej pokrój, dopraw do smaku i usmaż na pomidory, odsączoną kukurydzę i ok 10 minut, a następnie wymieszaj z potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. Środa ŚNIADANIE: TOSTY Z AWOKADO I MOZARELLĄ· Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)· Awokado – 70 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Ser mozzarella – 45 g ( x Opakowanie)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Na dwóch kromkach poukładaj listki szpinaku, mozzarellę i przyprawami i przykryj drugą w opiekaczu lub na suchej posypane szczypiorkiem wraz z przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, suszone pomidory z czosnkiem II ŚNIADANIE: ANTYZAPALNY KOKTAJL OWOCOWY· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Woda – 125 g ( x Szklanka)· Banan – 60 g ( x Sztuka)· Truskawki, mrożone – 50 g ( x Szklanka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 5 minut Zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wody, aby koktajl nie byłzbyt gęsty. OBIAD: KASZOTTO Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GROSZKIEM· Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Marchew z groszkiem, mrożona – 100 g ( x Szklanka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Kasza gryczana – 65 g (5 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Na większej patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Dopraw tymiankiem i co chwilę mieszając przez ok. 4-5 surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko solą, wymieszać i smażyćprzez 1 – 2 gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut (aż kasza będziemiękka). Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. Czwartek ŚNIADANIE: RYŻ NA SŁODKO Z KARMELIZOWANĄ ŚLIWKĄ· Śliwki – 80 g (1 x Garść)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż basmati – 60 g (4 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj ryż zgodnie z kokosowy rozpuść na patelni, dodaj pokrojone w ósemki śliwki i psyp do momentu gdy owoce będą podawaj z jogurtem i karmelizowanymi śliwkami. II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z POMIDOREM· Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 5 minut Pomidora pokrój na serek z pomidorem i olejem. OBIAD: CURRY WARZYWNE Z KURCZAKIEM· Por – 140 g (1 x Sztuka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)· Ryż basmati – 70 g ( x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na sypkoNa patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę do smaku i pokrojone z przyprawy: sok, z cytryny, sól, pieprz. KOLACJA: JAJKO NA PIECZYWIE ZE SZPINAKIEM· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Masło roślinne – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 8 minut Jajko ugotuj na posmaruj pieczywie ułóż szpinak, jajko i pomidor pokrojony w przyprawy: sól, pieprz Piątek ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA Z KOPERKIEM· Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)· Jogurt SKYR – 75 g ( x Porcja)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Koper (w pęczkach) – 20 g (4 x Pęczek)· Majonez Kielecki – 15 g ( x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Jajka umyj, ugotuj na twardo, obierz. Koperek umyj, osusz, jajka pokrój w drobną kostkę, rozdrobnij widelcem, wymieszaj wraz ze skyrem koperek, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj raz jeszcze do uzyskania konsystencjipasty. Zjedz z ogórkiem i pieczywem. II ŚNIADANIE: HUMMUS Z WARZYWAMI· Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)· Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)· Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 2 minut Zjedz hummus pokrojonymi warzywami w słupkiDodaj go hummusu pestki słonecznika lub pestki dyni. OBIAD: DORSZ GOTOWANY W WARZYWACH· Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Kawałek)· Ryż basmati – 100 g ( x Łyżka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Rybę umyj i dopraw solą i pietruszkę i seler umyj , obierz i zetrzyj na tarce o grubych część pora pokrój w półksiężyce. Do gotującej się wody włóż przygotowanewarzywa i przyprawy. Gotuj około 10 minut na wolnym dodaj rybę i gotuj jeszcze 15 i warzywa wyjmij delikatnie łyżką posiekaną natką i skropl sokiem z z ryżem (al’dente)Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz KOLACJA: TORTILLA Z HUMMUSEM I PIECZONYMI WARZYWAMI· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)· Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Pieczarki – 40 g (2 x Sztuka)· Hummus klasyczny (z Biedronki) – 32 g ( x Opakowanie)· Rukola – 20 g (1 x Garść)Czas przygotowania: 25 minut Umyj warzywa. Paprykę pokrój w paski, pieczarki i cukinię na cienkie plasterki, cebulę podpiecz w piekarniku przez ok. 15 minut, aż zmiękną. Dopraw do tortillę nałóż hummus, rukolę i pieczone warzywa. Placek zawiń w przyprawy: oregano, bazylia, pieprz. Sobota ŚNIADANIE: GRYCZANY OMLET Z GRUSZKĄ· Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)· Jogurt kokosowy – 80 g ( x Opakowanie)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Zmiksuj mąkę, jajka i odrobinę wody tak aby otrzymać ciasto naleśnikowe. gruszkę (bez skórki). Wylej ciasto na beztłuszczową patelnię i piecz z talerzu polej omlet jogurtem i posyp pokruszonymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Brokuły – 250 g ( x Sztuka)· Jogurt naturalny gęsty Bakoma – 45 g ( x Opakowanie)· Kasza bulgur – 39 g (3 x Łyżka)· Ser typu “Feta” – 10 g ( x Kawałek)Czas przygotowania: 10 minut Kaszę ugotuj według podgotuj na półtwardo (ok. 5 min w wodzie bez pokrywki),Wymieszaj różyczki brokułów z jogurtem i kaszą, całość posyp serem czarnym pieprzem, bazylią. OBIAD: ŁOSOŚ PIECZONY Z W SOSIE KOPERKOWYM Z RYŻEM· Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)· Łosoś, świeży – 150 g ( x Kawałek)· Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)· Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Łososia dopraw i skrop sokiem z cytryny. Piekarnik nagrzej do 180 wymieszaj ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskęczosnkiem i posiekanym ułóż na szpinaku w naczyniu żaroodpornym, zalej przygotowanym sosem i pieczprzez ok 25 z ugotowanym ryżem oraz pokrojonymi przyprawy: sól, pieprz. KOLACJA: KANAPKA CAPRESE Z PESTO· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)· Pesto zielone z bazylii – 40 g (2 x Łyżka)· Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)Czas przygotowania: 5 minut Chleb posmaruj mozzarellę i pomidora w ser i pomidora na możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, do momentu, ażmozzarella się przyprawy: oregano, sól, pieprz Niedziela ŚNIADANIE: PŁATKI NA MLEKU Z JAGODAMI · Napój owsiany – 150 g ( x Szklanka)· Czarne jagody – 80 g ( x Szklanka)· Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka) Ugotuj kaszę na napoju owocePodawaj z posiekanymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. OBIAD: PENNE Z SOSEM BOLOGNESE· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g ( x Kawałek)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Cebulę, seler naciowy pokrój drobno i zeszklij ją na ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pokrojone pomidory i przetarty czosnek. Gotuj, aż sos nałóż na wcześniej ugotowany makaron. Posyp przyprawy: tymianek, bazylia, czerwona papryka, sól, pieprz KOLACJA: OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Ser typu “Feta” – 30 g ( x Kawałek)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Napój owsiany – 15 g ( x Szklanka)· Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Liście szpinaku umyj, osusz na papierowym roztrzep z mlekiem, dopraw solą i patelni rozgrzej olej, wylej na nią masę ogień, przykryj i smaż, aż omlet się omlecie rozłóż szpinak (lub rukolę), ser i złóż na pół i zsuń z przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia. Bibliografia: I, Limone P, Ferrero M, et al. . Insulin sensitivity is impaired in patients with migraine. Cephalalgia 2005; 258:593– F, RodríguezMorán M. Complementary therapies for diabetes: the case for chromium, magnesium, and antioxidants. Arch Med Res. 2005;36: M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A.: Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 111-114. Wåhlén, Anna, Arvo Haenni, and Hans-Erik Johansson. “Do we need to measure vitamin B12 and magnesium in morbidly obese patients with type 2 diabetes mellitus?.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2017, 10, Szamatowicz J.: Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol Pol. 2014, 85: 54-57Szkodziak P., Paszkowski T.: Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. Portal Edukacyjny D. Działanie kwasów tłuszczowych za pośrednictwem receptorów błonowych a znaczenie tłuszczu w profilaktyce dietetycznej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna. 2011. tom 12. nr 2: N., Vatanparast H., Mazidi ., Kimball S.: Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: a meta-analysis. J Endocr Soc 2018, 1, 2(7): 687-709 Dijiogue S: Insulin resistance and cancer: the role of insulin and IGFs. Endocr Relat Cancer February 1, 2013 20 R1-R17. Dieta wiosenna insulinooporność & PCOS zł – zł

Wskazanie do diety o niskim indeksie glikemicznym potrafi przysporzyć nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu. Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny. Chcielibyście urozmaicić swoją dietę? Sprawdźcie nasz przykładowy jadłospis, który pozwoli Wam jeść smacznie i przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym. Przypomnijmy – co to jest niski Indeks Glikemiczny? Istnieje wiele chorób i dolegliwości dietozależnych. Jednak za sprawą dobrze dobranej diety, możemy skutecznie zniwelować pojawiające się objawy. Jednym z przykładowych problemów, któremu możemy zaradzić za pomocą diety są wahania insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Dostarczenie zbyt małej lub zbyt dużej dawki cukru (czyli węglowodanów), może doprowadzić u nich do hipoglikemii lub hiperglikemii. Dietę dla tych schorzeń znajdziemy tutaj . Jeśli zdecydujemy się na odpowiedni system żywieniowy, możemy skutecznie wpłynąć na swój stan zdrowia. Żywienie w diecie o niskim IG Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne! Co więcej obecne możliwości pozwalają nam na wprowadzenie do jadłospisu produktów, które dawniej kojarzyły nam się wyłącznie z wysokim poziomem węglowodanów. Doskonałą alternatywą na podróż, szybkie śniadanie lub kolację będzie przygotowanie wszelkiego rodzaju kanapek z pieczywa o niskim Indeksie Glikemicznym. Produkty takie jak pieczywo powinny charakteryzować się prostym składem i niskim poziomem przemiału mąki. W ten sposób możemy liczyć na uzyskanie niskiej wartości IG. Dieta z niskim IG jest np. polecana dla osób otyłych oraz z chorobami układu krążenia. Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień! Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki niemu możesz jeść smacznie i różnorodnie, przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim Indeksie Glikemicznym. Nasza rada: jedz posiłki o mniej więcej stałych porach. Najlepiej, jeśli pierwszy z nich spożyjesz nie później, jak dwie godziny po przebudzeniu, a ostatni z nich godzinę przed snem. Godziny jedzenia dostosuj do swojego rytmu dnia, zastosuj jednak odstępy czasu około 3 godzin między kolejnymi posiłkami. Pamiętaj, że tuż po posiłku następuje wyrzut insuliny do krwi. Jej ilość zależy od ilości węglowodanów, jakie spożywamy. Następnie między posiłkami dochodzi do unormowania poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak za sprawą hormonów – insuliny i glukagonu. Jeśli zgłodniejesz w międzyczasie w pierwszej kolejności postaw na szklankę wody. Następnie zastanów się, czy nie lepszym sposobem będzie wypicie kawy. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wykorzystaj dostępne warzywa i na ich podstawie przygotuj sobie przekąskę. DZIEŃ I Śniadanie: Szakszuka z łososiem i pomidorami (2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów koktajlowych), z kromką Chleba IG IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami (200 ml mleka owsianego, 200 g truskawek) IG niski <50 Obiad: Filet z kurczaka i mieszanka warzyw (250 g fileta z piersi kurczaka, groszek, cebula, cukinia, gotowane ziemniaki, marchewka) IG niski <50 Podwieczorek: twaróg chudy z owocami (200 g twarogu chudego, śliwki, wiśnie i truskawki) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z dressingiem z jogurtu naturalnego 0%, słonecznikiem i chlebem ProBody (garść rukoli, 50 g jogurtu naturalnego 0%, jeden ząbek czosnku, dwie łyżki słonecznika, dwie kromki chleba ProBody) IG niski <55 DZIEŃ II Śniadanie: Kanapki z twarogiem i rzodkiewką ( 2 kromki Chleba IG, 150 g twarogu, 5 rzodkiewek) IG niski <55 Drugie śniadanie: Jogurt z owocami leśnymi (jogurt naturalny 0%, owoce leśne, takie jak maliny, poziomki, borówki) IG niski <50 Obiad: Ser camembert z rukolą, suszonymi pomidorami i migdałami (200 g sera camembert, dwie garści rukoli, suszone pomidory, 20 g migdałów), grzanki z masłem czosnkowym (2 kromki Chleba Pełnoziarnistego) IG niski <55 Podwieczorek: Omlet z wiśniami (200 g wiśni, 4 białka jaj, 30 g płatków owsianych) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z serem kozim i orzechami włoskimi (garść sałaty, 5 pomidorów koktajlowych, pół ogórka świeżego, cebula, dressing z jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 200 g sera koziego, 15 g orzechów włoskich) IG niski <50 DZIEŃ III Śniadanie: Sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami suszonymi (garść rukoli, 2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów suszonych) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym, masłem orzechowym i bananem. (200 ml mleka sojowego, 20 g masła orzechowego, 50 g banana) IG niski <50 Obiad: Sałatka z camembertem i orzechami (garść rukoli, ser camembert cały, 20 g orzechów włoskich, 30 g pomidory suszone), grzanki z przyprawami (2 kromki chleba ProBody) IG niski <55 Podwieczorek: Owocowa pianka z truskawkami (200 g jogurtu naturalnego 0%, galaretka truskawkowa, 200 g truskawek) IG niski <50 Kolacja: Kanapki z jajkiem (2 kromki chleba ProBody, 2 jajka, masło) IG niski <55 DZIEŃ IV Śniadanie: Kanapki z domową nutellą (2 kromki wybranego chleba z niskim IG np. Czystozianistego, pól awokado, kakao naturalne, pół banana) IG niski <55 Drugie śniadanie: Sałatka z grejpfrutem i fetą (garść rukoli, 100 g grejpfruta, 150 g sera feta) IG niski <50 Obiad: Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną (200 g piersi z kurczaka, 50 g kaszy jęczmiennej, sos pomidorowy, mieszanka warzyw) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z owocami (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 200 g ulubionych owoców (np. truskawek)) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z kurczakiem i granatem (garść rukoli, 200 g kurczaka, 50 g granata) i grillowana Bułka Beta IG niski <55 DZIEŃ V Śniadanie: Kanapki z serkiem grani i warzywami ( 2 kromki Chleba IG, 150 g serka grani, wybrane warzywa) IG niski <55 Drugie śniadanie: Kanapki z wybranego chleba o niskim IG i ulubionymi warzywami (2 kromki chleba np. chleba o niskim IG, masło, ulubione warzywa np. papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewki, sałata) IG niski <55 Obiad: Spaghetti z cukinii (300 g cukinii, sos pomidorowy, mięso mielone) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja Kasza gryczana z duszonymi pieczarkami (100 g kaszy gryczanej, masło, 150 g pieczarek) IG niski <50 DZIEŃ VI Śniadanie: Pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami (50 g pełnoziarnistego musli, 20 g suszonych owoców, jogurt naturalny 0%, orzechy włoskie 20g) IG niski <50 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i malinami (200 ml mleka owsianego, 200 g malin) plus Bułka Beta IG niski <55 Obiad: Kotleciki z kaszy bulgur i mięsa mielonego (200 g mięsa mielonego, 100 g kaszy bulgur, pomidorki koktajlowe) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z domową nutellą (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 50 g przygotowanej własnoręcznie nutelli) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z tofu (garść sałaty, 10 pomidorów koktajlowych, pół ogórka, 10 rzodkiewek, 150 g tofu wędzonego) plus dwie kromki chleba ProBody IG niski <55 DZIEŃ VII Śniadanie: Szakszuka z wybranymi warzywami (2 jajka kurze, garść wybranych warzyw) z kromkami Chleba Pełnoziarnistego z masłem (2 kromki chleba, 10 g masła) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym i wiśniami (200 ml mleka sojowego, 200 g wiśni) IG niski <50 Obiad: Zupa jarzynowa bez ziemniaków (wybrane warzywa o niskim IG, kurczak 200 g) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i mozzarellą (garść sałaty, 100 g ciecierzycy, 100 g mozzarelli) plus dwie kromki Chleba Czystoziarnisty IG niski <55 Triki kulinarne i porady – jak przygotować smaczne posiłki szybciej? #1 Wykorzystuj dostępne produkty – takie jak pieczywo o niskim indeksie glikemicznym, Chleb Czystoziarnisty dostępny w sklepie online Chleb IG dostępny w sklepie online Chleb ProBody dostęny w sklepie online Chleb Pełnoziarnisty dostępny w sklepie online Bułka Beta W ten sposób możesz urozmaicić swoje posiłki i sprawić, że będziesz najadał się z przyjemnością. #2 Przygotuj posiłki na cały dzień – dzięki temu możesz liczyć na duże oszczędności czasu i pewność, że wszystkie produkty spełnią zasady diety o niskim Indeksie Glikemicznym. #3 Planuj zakupy z listą – zwracaj uwagę na to, aby na zakupy przychodzić najedzonym. W ten sposób masz mniejszą szansę na to, że ulegniesz jednej z żywieniowych pokus. Oprócz tego wcześniej przygotuj plan zakupów i listę niezbędnych produktów. W domowym zaciszu sprawdź ich wartość IG, aby komponować swoje posiłki w zgodzie z zasadami, jakie przekazał Ci lekarz.

Przykładowy jadłospis dla diabetyków powinien opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które powodują wolne uwalnianie się glukozy do krwi. Najlepsza dieta dla cukrzyków – przykładowy jadłospis. Śniadanie. Jajka nadziewane szpinakiem, sałatka z pomidorów i cebuli, chleb z pełnego ziarna. Obiad

Home » Blog » Dieta z niskim indeksem glikemicznym – na czym polega Jeszcze do niedawna uważano, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest przeznaczona wyłącznie dla cukrzyków. Otóż nie. Zbilansowane posiłki pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie. Na czym ona polega? Co jeść na diecie? Odpowiadamy na te i inne pytania! Dieta z niskim indeksem glikemicznym – zasady Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów w porównaniu z jej wzrostem po zjedzeniu 50 g czystej glukozy. Odnosi się więc do żywności będącej źródłem węglowodanów. Według tego wskaźnika można podzielić pokarmy na 3 grupy: o niskim (IG 70). Istotnym wskaźnikiem jest też ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko IG danego produktu, ale też ilość spożytych węglowodanów w porcji. Co ważne na IG wpływa również sposób przygotowania posiłków. Zasadniczo im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej znajdujące się w nim cukry będą trawione i wchłaniane, co powoduje, że IG jest wyższe. W przypadku owoców – im bardziej dojrzałe, tym większe IG. Zatem generalną zasadą tej diety jest spożywanie wyłącznie produktów, które mają niski indeks glikemiczny, czyli tych z grupy IG < 55. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Odpowiednio skomponowana dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów i poprawić zdrowie. Jednak w tym przypadku musisz stosować się nie tylko do wskaźników IG, ale też pamiętać o zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków. Dzięki temu, że produkty z niskim indeksem glikemicznym organizm trawi dłużej, to znacznie później pojawia się uczucie głodu. Zatem nie masz potrzeby podjadania między posiłkami. Poza tym dieta wymaga zastosowania nisko przetworzonej żywności, więc zadbasz o ekologię i jednocześnie będziesz zdrowo się odżywiał. Niektóre badania sugerują również, że dieta tego typu może mieć znacznie poważniejsze korzyści dla Twego zdrowia. Z dużym prawdopodobieństwem dzięki niej obniżysz poziom cholesterolu, a także zmniejszysz ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka oraz zapadnięcie na choroby serca. Bez wątpienia oprócz tego dieta chroni przed rozwojem cukrzycy oraz insulinooporności. Co ma niski indeks glikemiczny? Jeśli chcesz zacząć stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym, musisz wiedzieć, jakie produkty są wskazane, a jakich lepiej unikać. Produkty z niskim indeksem glikemicznym Dieta niskoglikemiczna powinna zawierać głównie produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów. W tej grupie są owoce: jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut i morele;warzywa: pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki, oraz te bogate w skrobię: słodkie ziemniaki z pomarańczowym miąższem, kukurydza;nabiał i jego zamienniki roślinne: jajka, mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe;ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetki;mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina;tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek i masło;orzechy: migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia;zboża: ryż basmati, długoziarnisty i brązowy; komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, kasza manna;makarony: klasyczny, wermiszelowy i ryżowy;pieczywo: pełnoziarniste, wieloziarniste, żytnie, na zakwasie. Czego unikać na diecie z niskim indeksem glikemicznym? Jeśli musisz się trzymać diety i przygotowywać potrawy złożone ze składników mających niski indeks glikemiczny, powinieneś unikać takich produktów jak: pieczywo: chleb i bułki białe, bajgle, chlebki naan, chleb turecki, bagietki francuskie, chleb libański;płatki śniadaniowe: owsiane błyskawiczne, ryżowe krakersy, płatki kukurydziane;warzywa skrobiowe: ziemniaki, puree ziemniaczane instant;większość owoców suszonych i konserwowych, a także te w zalewach z cukru: figi, rodzynki, daktyle, owoce w puszkach;makarony: makaron kukurydziany;ryż: jaśminowy, arborio, calrose, średnioziarnisty biały;zamienniki nabiału: mleko ryżowe i owsiane;owoce: arbuz, banan, kiwi;pikantne przekąski: krakersy ryżowe, ciasteczka kukurydziane, wafle ryżowe, precle, chipsy kukurydziane;ciasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciastka, gofry, żelki;napoje: izotoniki, piwo i słodkie napoje. Przykładowa dieta z niskim indeksem glikemicznym – jadłospis Dzień 1 Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami. II śniadanie: kanapki z twarogiem i rzodkiewką. Obiad: łosoś z kaszą i surówką. Podwieczorek: sałatka owocowa (gruszka, truskawki, wiśnie) z jogurtem naturalnym i wiórkami kokosowymi. Kolacja: omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą. Dzień 2 Śniadanie: jajecznica na cebulce. II śniadanie: sałatka gryczana z serem mozzarella. Obiad: dorsz w kremowym sosie. Podwieczorek: jogurt z borówkami. Kolacja: kanapki z polędwicą i rzodkiewką. Dzień 3 Śniadanie: omlet z suszonymi pomidorami i pieczywem. II śniadanie: sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorami. Obiad: dorsz z pieczarkami, kaszą i surówką. Podwieczorek: koktajl z kefiru i jabłka. Kolacja: zupa pomidorowa z pestkami dyni i pieczywem. Dzień 4 Śniadanie: owsianka z jogurtem kokosowym z malinami i migdałami. II śniadanie: zupa krem pomidorowa z bazylią. Obiad: spaghetti z pesto zielonym, suszonymi pomidorami i mini mozzarellą. Podwieczorek: marchew z hummusem. Kolacja: sałatka z kalafiora, jajka i pomidora. Dzień 5 Śniadanie: placki twarogowe z truskawkami. II śniadanie: sałatka z buraczków, kaszy gryczanej i orzechów. Obiad: zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami. Podwieczorek: marchew i ogórek z hummusem. Kolacja: leczo z cukinii i kurczaka. W ułożeniu własnego planu żywieniowego pomoże Ci aplikacja. Dzięki niej sprawdzisz szybko kaloryczność posiłków i wygenerujesz na podstawie jadłospisu listę zakupów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przeciwwskazania Dobrze przygotowana dieta zawiera produkty z różnych grup, a więc nie ma ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Z tego powodu nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania. Minusem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ciągłe sprawdzanie wartości IG i pamiętanie o tym, jak łączyć ze sobą składniki, aby cała potrawa miała niski ŁG. Jednak zalety jej stosowaniu znacznie przewyższają wady. Plusem są przede wszystkim korzyści zdrowotne. Osoby na diecie mogą też liczyć na spadek masy ciała, wzrost energii i poprawę samopoczucia. Poza tym z czasem zapamiętasz wszystkie zasady i bez zastanowienia będziesz wiedział, jaka potrawa jest dla Ciebie odpowiednią. Poznaj zalety aplikacji Fitatu! Nie wiesz, czy dasz radę samodzielnie przygotować swoje posiłki? Pobierz ze Sklepu Play lub App Store aplikację Fitatu – tam znajdziesz przepisy na pyszne dania, liczniki kalorii i wiele praktycznych porad żywieniowych. Otrzymasz też dostęp do skanera kodów kreskowych, który ułatwi Ci ocenę, czy dany produkt będzie dla Ciebie odpowiedni. Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego IG-E wchodząc na i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium A może wersja podstawowa to dla Ciebie za mało? Przejdź na Fitatu Premium i otrzymaj możliwość tworzenia list zakupowych, dostęp do aplikacji webowej, a także wybór sześciu gotowych menu z posiłkami. Pobierz aplikację Fitatu i przekonaj się, że dieta może być naprawdę przyjemna! komponowaniu produktów żywnościowych o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 35) jedynie z tłuszczami; łączeniu pokarmów o indeksie glikemicznym od 35 do 50 tylko z produktami białkowymi i warzywami; zastąpieniu masła, smalcu i tłustych gatunków mięsa rybami, chudym mięsem drobiowym oraz oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicjeNa wstępnie zacznijmy od krótkich definicji, co to właściwie jest ten indeks i ładunek Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego z niskim indeksem glikemicznym IG70Rzetelna strona, na której można sprawdzić IG danego produktu: Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez ŁG: poniżej ŁG: od 10 do ŁG: powyżej skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją i ładunek glikemiczny w praktyceZnajomość tabeli indeksu glikemicznego jest bardzo ważna, jednakże nie powinno się polegać tylko i wyłącznie na jej wartościach – często indeks glikemiczne niesłusznie demonizuje dane produkty. Już na samym początku chcę Cię przestrzec, abyś nie stała/stał niewolnikiem tego wskaźnika. Weźmy na przykład banana – indeks glikemiczny dojrzałego banana może sięgać nawet do IG=70. Nie oznacza to jednak, że osoby, które powinny kontrolować poziom glukozy we krwi muszą całkowicie wyeliminować banany ze swojej diety. Podanie osobie z IO samego, dojrzałego banana spowoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli duży wyrzut insuliny po posiłku. Inaczej sytuacja wygląda, gdy wkomponujemy mniej dojrzałego banana w odpowiednio zbilansowany posiłek – np. w owsiankę z dodatkiem cynamonu, orzechów i wysokobiałkowego jogurtu. Wtedy okaże się, że cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny, pomimo tego, że użyliśmy w nim banana, którego indeks glikemiczny z założenia jest diecie z niskim indeksem glikemicznym najbardziej zalecane są owoce jagodowe tj. maliny, truskawki, borówki, jagody. Mimo to, jeśli dobrze skomponujemy cały posiłek, to osoby chore będą mogły sobie pozwolić też na produkty o nieco wyższym indeksie przypadku diety z niskim IG najbardziej kluczowa okazuje się dawka – w diecie osoby z IO jest niewiele takich produktów, które są bezwzględnie zakazane ale też niewiele takich, które można jeść bez umiaru. Wiedza na temat tego jak samodzielnie i prawidłowo komponować posiłki w IO jest kluczowa. Bez tego cały czas będziemy błądzić i staniemy się uzależnieni od jadłospisu, który ułoży za nas np. dietetyk – a nie o to do końca chodzi. Dietetyk powinien wskazać nam szablon i drogę, ale w końcu musimy sami nauczyć się komponowania swojej definicją, ale w praktyce nie wiemy jak spożycie konkretnego produktu wpłynie na daną osobę. Wszystkie wartości są przybliżone, a każdy organizm może reagować na konkretne produkty inaczej. Dla przykładu zjedzenie lodów przez jedną osobę spowoduje gwałtowną reakcję glikemiczną, a u drugiej osoby zupełnie nie. Najważniejsze jest, by obserwować swój organizm i nieustannie notować na jakie produkty nasz organizm źle reaguje – to najlepszy czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?Dodatek białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, termiczna i technologiczna – Nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub ugotowane al dente natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego w zamian np. za koktajle staramy się wybrać surowe przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy oporna – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe stosowania diety z niskim IGStosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy zaleca się dietę z niskim IG?Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej tym jest odpowiednia dla osób z różnymi jednostkami chorobowymi takimi jak:Insulinooporność – IOCukrzyca typu IINiedoczynność tarczycyHashimotoZespół Policystycznych Jajników – PCOSGłówne zasady diety z niskim IG w pigułce:Staraj się jeść 3-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy organizm – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym woda, woda gazowa, kawa i herbata bez stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Jego spożycie nie podnosi tak poziomu glukozy, jak spożywanie z działania skrobii opornej – produkty węglowodanowe typu ziemniaki czy kasza ugotuj dzień wcześniej i włóż do lodówki, a na następny dzień dowolnie się kupować świeże, niezbyt dojrzałe owoce i się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest tutaj rodzaj, ilość i sposób obróbki. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić ok. 40% Twojej jadłospis z niskim indeksem glikemicznymPrzekonaj się, że dieta może być jednocześnie smaczna i zdrowa. Ta dieta pomoże Ci jeśli:Cierpisz na jednostki chorobowe takie jak insulinooporność, hashimoto, niedoczynność tarczycy czy PCOS – ta dieta chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we osobą zdrową – dieta z niskim IG jest bardzo pożądanym modelem żywienia, odpowiednim także dla osób cele sylwetkowe – chcesz zredukować, utrzymać masę ciała lub przybrać na chcesz jeść ciągle takich samych kanapek. Przygotowałam dla Ciebie zestaw 28 pysznych przepisów, które idealnie zastąpią ich mieć więcej się zdrowiej odżywiać, ale nie wiesz od czego chcesz tracić czasu na zakupy – do diety dodana jest praktyczna lista zakupów. Możesz zrobić zakupy raz w zaoszczędzić pieniądze – korzystając z listy zakupów nie skusisz się na zbędne produkty, które mogłyby się zmarnować, a tym samym wydasz mniej mało czasu – korzystając z gotowej rozpiski nie będziesz tracić czasu na myślenie o tym, co ugotować i zjeść. Wszystko przygotowałam i odpowiednio zbilansowałam za nie wiesz jaką wybrać kaloryczność diety, skorzystaj z naszego kalkulatora, który obliczy Twoje zapotrzebowanie i pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę. ​Zobacz, jakie posiłki dla Ciebie przygotowałam:Nocna owsianka borówka-kokosŁosoś na kremowym szpinakuPuszysty omlet czekoladowyZielona szakszukaOwsiana szarlotkaJajka sadzone w paprycePełnoziarniste naleśnikiCukinia faszerowanaFit deser a’la bounty w słoiczkuOrzechowy kurczak z warzywami Jadłospis przy diecie insulinowej – podstawowe zasady Dieta nisko insulinowa – podstawowe założenia. Dieta o niskim indeksie glikemicznym, określana również czasem jako dieta nisko insulinowa ma na celu zapobieganie nagłym i częstym wzrostom poziomu glukozy we krwi, które powodują niekorzystne dla zdrowia nadmierne wyrzuty insuliny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana jako narzędzie umożliwiające kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Obecnie zyskała ona jednak na popularności wśród osób odchudzających się i dbających o o niskim indeksie glikemicznym od dziesięcioleci stanowi podstawę kuracji leczenia cukrzycy. Dzięki odpowiednio skomponowanym jadłospisie jesteśmy bowiem w stanie utrzymać prawidłowy poziom glukozy we się jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko wspomaga leczenie cukrzycy, ale także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest więc szeroko stosowana przez osoby odchudzające się i pragnące utrzymać zdrową tu o skrupulatnie skomponowanym planie żywieniowym, bazującym na produktach żywnościowych charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym – czyli takich, które w naturalny sposób kontrolują stężenie poziomu cukru we krwi po dalszej części artykułu dowiesz się, co to jest indeks glikemiczny, na czym polega dieta oraz jaki może mieć wpływ na nasze o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?Indeks glikemiczny sam w sobie nie jest wyznacznikiem żadnej konkretnej diety. Stanowi on po prostu wskazówkę dla osób zmagających się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz chorych na cukrzycę. W rzeczywistości jednak może być on przydatny każdemu, kto chce odżywiać się i żyć że najzdrowsza dieta to nie taka, która zakłada obsesyjne liczenie kalorii i restrykcyjne podejście do każdego posiłku, lecz taka która bazuje na umiarkowanym spożyciu produktów z każdej grupy na co dzień dietę o niskim indeksie glikemicznym, będziemy częściej sięgać po zdrowsze zamienniki rozmaitych produktów i świadomie komponować swoje posiłki. Zanim przejdziemy do konkretnego przykładu takiego planu żywieniowego, przyjrzyjmy się bliżej pojęciu “indeks glikemiczny”.Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj koniecznie artykuł: Jak kontrolować poziom glukozy we krwi?Indeks glikemiczny – co to takiego?Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie informujące nas o skoku poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Niektóre produkty powodują bowiem szybki, gwałtowny skok glukozy, a inne pomagają go utrzymać na stałym, zdrowym dla organizmu też mówi się o tym, że dany produkt ma wysoki bądź niski indeks glikemiczny. Początkowym założeniem tej strategii miało być ułatwienie chorym na cukrzycę doboru składników codziennego jadłospisu. Dziś informacja o indeksie glikemicznym jest podstawą każdej zdrowej diety, zwłaszcza osób odchudzających tu głównie o klasyfikację żywności zawierającej w swym składzie węglowodany i ich wpływie na stężenie poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, ten sam produkt w zależności od działania rozmaitych czynników w niektórych przypadkach może mieć niski indeks glikemiczny a w innych czego to zależy? Przede wszystkim od czynników fizycznych i chemicznych, które mają wpływ na ostateczną postać produktu żywnościowego. Mogą to być: Sposoby przetwarzania żywności Metoda obróbki termicznej Stopień dojrzałości owoców i warzyw Rodzaj zawartych skrobi Zawartość błonnika pokarmowego Typ węglowodanów (proste bądź złożone) Zawartość tłuszczów Poziom kwasowości Jak zmierzyć indeks glikemiczny?Pomiar indeksu glikemicznego to analiza stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi tuż po jedzeniu. Punktem odniesienia do obliczenia IG jest więc glukoza. W zależności od ładunku glikemicznego produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy: od 1 do 55 – niski indeks glikemiczny od 56 do 69 – średni indeks glikemiczny powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana?Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na spożywaniu pokarmów, których węglowodany nie prowokują gwałtownego wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym zastępujemy tymi o niskim bądź średnim temu jesteśmy w stanie naturalnie kontrolować poziom cukru. Tabela z wykazem ładunku glikemicznego poszczególnych produktów jest obecnie nieocenioną wskazówką nie tylko dla cukrzyków, ale także dla osób stosujących zdrową dietę, odchudzających się i dbających o są więc największe zalety stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym? Spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej. Lepsza przemiana materii i przedłużone uwalnianie energii. Utrzymanie optymalnej sprawności fizycznej i intelektualnej. Zmniejszone zapotrzebowanie na insulinę tuż po posiłku. Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść, a czego nie?Większość jadłospisów dla osób będących na tego typu diecie zakłada wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym. Prawidłowo skomponowane dania pozwalają nie tylko na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale także dostarczają uczucia sytości na dłużej oraz zapobiegają podjadaniu między zalecane Owoce o niskim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe, kiwi, grejpfruty, ananasy, gruszki itp. Warzywa bez skrobi Pełne ziarna zbóż, nasiona i orzechy Chude mięso i ryby Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru Rośliny strączkowe Produkty zakazane Pieczywo, ciasta i ciasteczka z rafinowanej mąki Biała mąka, biały ryż, biały makaron, jasne kasze Warzywa skrobiowe Pełnotłusty nabiał Słone przekąski Przetworzona żywność Słodzone soki i napoje Przykładowy jadłospis dla osób chcących przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznymZanim rozpoczniesz dietę bazującą na niskim indeksie glikemicznym, zaopatrz się w odpowiednią tabelę. Wyczytasz z niej ładunek glikemiczny poszczególnych produktów. W ten sposób będziesz miał świadomość, czy jest on niski, średni, czy przedstawiamy przykładowe menu dla osób, które chciałyby zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, jednakże nie mają pojęcia, od czego zacząć. Kilka sugestii pomoże Ci zatem przetrwać pierwsze dni nowej – zdrowej i zbilansowanej – Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami i trzy pełnoziarniste ciasteczka (na przykład owsiane) Miska płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i pokrojonymi na kawałki owocami (na przykład jabłkiem, gruszką, śliwką, figami) Filiżanka zielonej herbaty, kromka pełnoziarnistego chleba z pomidorem i szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytrusów, takich jak pomarańcze, grejpfruty, pomelo, mandarynki itp. Drugie śniadanie Szklanka ulubionego mleka roślinnego, na przykład migdałowego albo owsianego Garść suszonych owoców, nasion i orzechów (na przykład orzechów laskowych, włoskich, nerkowców, migdałów) Miska sałatki owocowej Obiad Zupa pomidorowa, zapiekany bakłażan i sałatka owocowa (z różnych owoców, na przykład z cytrusów, świeżych moreli, nektaryn czy jabłek) Mix sałat z grillowaną albo gotowaną na parze piersią z kurczaka Rosół, sałatka z kiełkami soi i nadziewane pomidory Podwieczorek Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z łyżką otrąb pszennych albo z garścią nasion (na przykład pestek dyni, nasion słonecznika, chia) Miska owoców z płatkami owsianymi Koktajl owocowy bądź warzywny Kolacja Zielona sałatka (na przykład ze szpinaku, rukoli, jarmużu) ze zmielonymi nasionami lnu, kawałek tuńczyka i pieczone jabłko Rosół warzywny i omlet z dwóch białek (staraj się unikać żółtek jaj, ponieważ są one źródłem cholesterolu) Gotowane warzywa (na przykład kalafior i brokuły) z delikatnymi przyprawami i grillowana pierś z kurczaka Na zakończenieWybór odpowiednich produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na naturalne wsparcie leczenia cukrzycy. Co więcej, mogą korzystać z niego również osoby chcące zdrowo i trwale zrzucić zbędne się tabelą z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów to niezawodny przepis na zdrowie, sprawność i szczupłą sylwetkę! Ponadto produkty o niskim ładunku glikemicznym korzystnie wpływają na stan skóry i pomagają w leczeniu może Cię zainteresować ...

Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni. Kaloryczność diety 2200 kcal. Białko: 22%. Tłuszcz: 35%. Węglowodany:43 %. Błonnik: ok. 40 g. UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

Jadłospis na 7 dni . Dla kogo? osób z insulinoopornością; osób z cukrzycą; osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby; osób z podwyższonym cholesterolem i ciśnieniem tętniczym; dla każdego chcącego zrzucić nadmiarowe kg; Bardzo prosty jadłospis według diety o niskim indeksie glikemicznym: 1600 kcal; 5 posiłków dziennie

Dietetyczne jadłospisy dla seniora można przygotowywać w oparciu o konsultacje ze specjalistą – to on przygotuje przykładowy jadłospis dla osób starszych, np. dietę DASH (jest to ważne, gdy występują choroby żywieniowe , w tym zespół jelita drażliwego – przepisy kulinarne uwzględniające stan zdrowia chorego są konieczne).

Korzystnie byłoby zachowywać zasady diety o niskim indeksie glikemicznym (IG). Należy stosować odpowiednią obróbkę termiczną – unikać smażenia, zamiast tego piec w piekarniku, dusić, gotować w wodzie i na parze. Warzywa powinny być ugotowane al dente (na półtwardo).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień lub zmiana na stałe. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jadłospis może mieć mocno urozmaicony, zawierający zarówno warzywa, owoce, makaron, pieczywo czy jajka i chude mięso. Najlepszą metodą, żeby zdobyć jadłospis na tydzień, jest wizyta u dietetyka lub – w .